Tribase-leiri Kuortaneella 3.-5.5.2019

Talvi on jo kääntynyt kevääksi, sukset on laitettu varastoon ja maantielle on jo päässyt jonkin verran pyöräilemään. Kisakausikaan ei ole enää kaukana. Tähän väliin osui juuri sopivasti valmennustiimin viikonloppuleiri Kuortaneen Urheiluopistolla. Leirille osallistujia oli yhteensä vajaa 30 eri puolilta Suomea - siis ainakin Vantaalta Rovaniemelle ja Vaasasta Kuopioon ulottui tiimiläisten edustus.

Rauhalan majoitustilat

Kuortaneen Urheiluopisto oli minulle uusi leiripaikka. Sinne oli oikein sopivan mittainen ajomatka kotoa, vain noin 1,5 tuntia. Juuri tälle viikonlopulle sattunut takatalvi aiheutti tosin sen, että tuon matkan aikana ehti olla jo monenlaista ajokeliä. Välillä lunta tuiskutti sakeastikin, mutta kesärenkailla selvisin perille asti.  Majoitustilat olivat myös mukavat, tilavat ja hyvin varustellut, esim. kuivauskaappi oli oiva varuste verrattuna Pajulahden huoneisiin.







Kuortaneella lunta satoi koko perjantai-illan aika mukavasti. Siellä sitä raahattiin pyörät ja vastukset autosta Kuortanehalliin ihan kunnon tuulessa ja tuiskussa. Kaikki pyörä- ja juoksutreenit tehtiin näissä oloissa siis sisällä. Perjantain treeni oli pyörä-juoksu-yhdistelmä (minulla noin 1h 40 min). Aluksi pyöriteltiin pitkään kevyttä verryttelyä ja lopuksi tehtiin kovia minuutin vetoja.  Pyöräilyn jälkeen juostiin rennon reippaita rullauksia juoksuradalla ja loppuverryttelyt juosten päälle. Perjantain treenin oli (kai) tarkoitus edistää suorituskykyä seuraavan päivän kovaa yhdistelmäsettiä varten, mutta ainakin minun tuli tehtyä minuutin vedot pyörällä sen verran kovaa, että aika raskaalta alkoivat jalat tuntua jo tämän ensimmäisen treenin jälkeen. Ajoin tosin jo keskiviikkona FTP-testin eli maksimitestin pyörällä ja saattoi sekin vähän vielä painaa jaloissa.  Nälkäkin oli jo kova tässä vaiheessa. Leirillähän onneksi on se kivaa, että pääsee heti pian valmiiseen ruokapöytään täyttämään energiavarastoja. Päivällisen jälkeen oli mentävä aika pian nukkumaan, sillä aamulla oli tarkoitus olla jo aikaisin reippaana altaan reunalla.

Lauantaina herätys oli klo 6.15 ja altaalla oltiin valmiina aamu-uinnille klo 7. Siitä lähti päivän ensimmäinen  treeni ensin verrytellen ja vähän tekniikkaa hakien. Pian kuitenkin aloitettiin jo reipasta lämmittelysarjaa potkuja ja käsivetoja ja siitä edelleen vauhti kiihtyi pääsarjaan, jossa uitiin kovia 50 metrisiä apuvälineillä ja ilman. Huhhuh, aika kova päivän aloitus ja vielä ennen aamupalaa. Yksin en juuri koskaan käy aamulla uimassa, mutta leiriporukan kanssa tämä sujui ihan mainiosti. Vihdoin kuitenkin aamupalalle!

Aamupäivällä ehdittiin vielä tekemään Lotan johdolla monipuolista kehonhuoltojumppaa. Tämä sessio kesti tunnin (tai ehkä 1,5h) ja sitten olikin pian jo kiire lounaalle. Ehdin tässä välissä käydä vielä vähän juttelemassa Panu valmentajan kanssa menneestä ja tulevasta treenistä.

Lounaan jälkeen oli hyvin aikaa hengähtää ja kerätä voimia iltapäivää varten. Seuraavaksi oli ohjelmassa toinen pyörä-juoksu-yhdistelmä Kuortanehallissa. Tällä kertaa tehtiin vähän useampi vaihto harjoituksen kuluessa. Koko hommaan kului noin kaksi tuntia. Pyörällä ajettiin vk- ja mk-alueella ja juostiin välillä reippaasti, mutta ei liian kovaa. Pyöräilyyn oli hahmoteltu sopivat tehot Panun kanssa, mutta en oikein saanut niitä pidettyä. Ihan tarpeeksi raskas kokonaisuus oli silti. Treenin jälkeen tietysti taas syömään. Illalla ei meinannut uni tulla kovin helposti, mutta silti herätyskello asetettiin taas soittamaan 6.15.


Lauantai-iltana parvekkeellekin uskalsi jo kurkistaa, kun lumipyry oli vihdoin hellittänyt.

Sunnuntai alkoi jälleen uinnilla klo 7. Tunnelma altaanreunalla oli tässä vaiheessa porukalla jostain syystä jo vähän väsyneen oloinen. Kevyt aamu-uinti teki kuitenkin hyvää ja päivä lähti kivasti käyntiin. Nyt ei uitu enää kovilla tehoilla  - paitsi ihan muutamia 25 metrisiä totta kai. Lopuksi vähän sukelleltiin ja uitiin yksi viestikisa. Aamupalalle, pieni lepo, kamat kassiin ja kohti viimeistä treeniä, joka oli kuntopiiri. Se oli sellainen ihan perinteinen vanha kunnon kuntopiiri sisältäen selkää, vatsaa, etunojaa, hyppyjä, dippiä jne. Neljä kovaa kierrosta. Tätä meidän iloista tekemistä Krista Pärmäkoski sai ihailla vieressä samalla kun polki kevyesti pyörää siinä juoksuradan toisella puolella.

 Leirin jälkeen saa nyt rauhassa palautella ja odotella lauantain duathlonkisaa. Lisää tarinaa varmaankin luvassa siis viikon päästä.

Laturetkellä

Hiihto on ihan paras talvilaji! Paljon mieluummin teen pitkiä lenkkejä hiihtäen sen sijaan, että esimerkiksi ajelisin pyörällä sisällä tuntikausia. Ulkona pyöräily talvella taas vaatisi lisää varusteita (mm. talviajovaatteita, nastarenkaita jne.), jotta se olisi mukavaa. Ennemmin siis hiihdän, koska siitä olen aina tykännyt muutenkin.

Talvilomaviikon päätteeksi järjestettävälle Keuruu-Multia-laturetkelle osallistuminen kuului suunnitelmiini tänäkin vuonna. Tapahtuma järjestettiin jo 60. kerran ja se on itsellenikin tuttu jo vuosien takaa. Laturetkellä on tarjolla eripituisia matkoja 5-50 km kahtena päivänä. Lauantaina hiihdetään luistelutyylillä ja sunnuntaina perinteisellä. Lähdin itse hiihtämään lauantaina luistelutyylillä Keuruulta.

Kaksi laturetkeä edeltävää viikkoa olivat poikkeuksellisen lämpimiä ja lumet sulivat melkoisesti. Lisäksi tuuli pudotti puista runsaasti roskaa ladulle. Alkoikin jo näyttää siltä, että olisi todella vaikea saada reitti hyvään kuntoon. Kävin viikkoa ennen laturetkeä testihiihtämässä osan reitistä ja silloin se oli melko huonossa kunnossa, kuten kuvasta näkyy.

 Kuitenkin onneksi laturetkiviikonlopulle tuli vihdoin pakkanen ja latupohja oli saatu ajettua koneella niin, että se oli lauantaina jo huomattavasi puhtaampi eikä liian jäinen.

Olin vielä ennen hiihtopäivää perheen kanssa laivaristeilyllä, jolta kotiinpaluu venyi perjantai-iltana lähelle puolta yötä. Matkaväsymys vähän painoi jo lähtiessä enkä pitänyt aamulla kiirettä ladulle. En edes katsonut kummemmin sääennustetta tai laitellut suksia. Aluksi hiihto sujui todella keyvesti sopivan liukkaalla ladulla. Pidin ensimmäisen juomatauon 8 km jälkeen Veikkolassa. Sen jälkeen alkoikin lumisade. Pikkuhiljaa lunta kertyi ladun pintaan ja luisto katosi. Tuuli oli menomatkalla kohti Multiaa kuitenkin myötäinen. Koko ajan lunta kertyi lisää eikä Multian päässä vauhdikkaassa laskussakaan tahtonut lopulta päästä lykkimättä eteenpäin. Multialla toinen mehutauko ja sitten kotia kohti.

Veikkolassa paluumatkalla

Paluumatka Multialta alkaa kovalla nousulla. Siitä eteenpäin paluumatka on laskuvoittoista verrattuna menomatkaan. Lumisade oli onneksi hellittänyt tässä vaiheessa. Pääsin hiihtämään takaisin Veikkolaan kohtuullisen mukavasti. En vain nähnyt reitillä enää juuri ketään sen jälkeen kun ladut erkaantuivat eikä vastaantulijoita siis ollut. Hiihtelin yksinäni ihan omaa rauhallista vauhtiani.


Veikkolasta eteenpäin viimeiset 8 km olivat sitten kaikista raskaimmat koko matkalla. Lumisade sakeni jälleen ja lisäksi vastatuuli oli kova. Piti oikein pysähtyä vielä kerran ottamaan juomapullosta viimeisetkin juomat Mahlakohdalla ennen kuin lähdin taas alamäkeen ja viimeiset kilometrit kohti parkkipaikkaa. Edestakainen matka Kivelästä Multian Sinervälle teki yhteensä 42 km. Tällä kertaa jään yli Keuruun keskustaan asti ei ollut varsinaisesti latua lauantaina, joten matka jäi hieman tavallista lyhyemmäksi. Ihan riittävän pitkä lenkki tuo silti oli lumisateessa ja huonosti luistavilla suksilla.

Sunnuntaina kävimme vielä koko perheen voimin hiihtämässä aivan mahtavassa aurinkoisessa pakkassäästä perinteisellä tyylillä Mahlakodan lenkin (n. 7,5 km). Lauantainen lumisade oli tehnyt todella hyvää latupohjalle, joka oli sunnuntaina jo mainiossa kunnossa sekin. Sunnuntaina perinteisen hiihtäjät pääsivät siis varmasti nautiskelemaan mukavammista olosuhteista koko reitillä.   

Triathlonvuosi 2018

Lyhyt katsaus viime vuoteen tulee tässä:

Tammikuu
- ladut hyvässä kunnossa, joten hiihtämään pääsi loistavasti ja sillä tuli korvattua pk-pyöräilyä

Helmikuu
- TRIBase-leiriviikonloppu Kalajoella oli kuukauden kohokohta
- hiihto jatkui
- vaihtelun vuoksi pari erilaista yhdistelmää eli juoksu+hiihto ja hiihto+pyörä


Maaliskuu
- Keuruu-Multia-laturetkellä 50 km hiihto
- influenssan takia kuumeessa viisi päivää ja seuraava viikkokin meni voimia keräillessä;
matka Lapin keväthangille jäi tekemättä sairastumisen takia ja sen sijaan tuli treenitaukoa

Huhtikuu
- sairauden jälkeen varovasti liikkeelle
- loppukuusta onnistui taas vk-lenkki
- Staminan märkkärimarkkinoilta tarttui mukan uusi märkäpuku
- ensimmäiset maantiepyöräilyt talven jälkeen

Toukokuu
- mahtavat ajokelit eli paljon maantiepyöräilyä
- halliuintia vähän tiuhempaan (2 kertaa viikossa) ennen avoveteen siirtymistä
- ensimmäinen avovesiuinti 25.5.



Kesäkuu
- onnistunut kisakauden avaus 10.6. Paalijärven pikatriathlonilla (500-20-5)
- kisojen välissä kaksi hyvää treeniviikkoa
- kuun lopussa 30.6. Lahden IM 70.3 ei mennyt omasta mielestä ihan putkeen (loppuaika 5:57)

Heinäkuu
- viimeiset valmistautumiset täysmatkalle
- pari pidempää 4,5-5 h treeniä ennen kisaa
- puolimaraton kuumassa kesäillassa 13.7. (1:58)
- muutama viikko hellettä putkeen teki viimeistelytreeneistä hieman tavanomaista raskaampia



Elokuu
- helle jatkui, mutta johan siihen alkoi tottuakin
- kesän päätavoite Tallinnan IM 4.8. onnistui loistavasti aikaan 12:29:56
- loppukuukausi lepoa ja kevyttä harjoittelua





Syyskuu
- vielä yksi pikkukisa: Pirkkala triathlonin sprinttimatka heti 1.9. oli kiva irrottelu kevyiden viikkojen jälkeen (1:20)
- Finlandiamarathonilla 15.9. perinteisesti puolimaraton (1:56)
- TRIBase yhteistreenit Jyväskylässä; kävin tällä kertaa aamu-uinnilla porukan mukana tekemässä tekniikkatreeniä

Lokakuu
- syysloma Mallorcalla perheen kanssa; nautin kevyistä juoksulenkeistä lämpimässä
- loman jälkeen kunnon treenit käyntiin kohti ensi kesää
- maastopyörällä ajelua ulkona ja trainerin virittely sisälle

Marraskuu
- perustreeniä
- otin influenssarokotuksen

Joulukuu
- Triathlon Vantaan porukan mukana Pajulahden leirillä 7.-9.12.
- hiihtokausi alkoi ensilumenladulla
- TRIBase yhteistreenit Jyväskylässä: tehtiin Panun ohjaamana kova pyörä-juoksu-yhdistelmä Hipposhallissa


Vuonna 2018 treenitunteja kertyi yhteensä 371. Niistä pyöräilyä + sisäpyöräilyä on 130 tuntia, juoksua 80 tuntia ja uintia 81 tuntia. Uinnissa on mukana koko altaassa olo aika taukoineen. Lisäksi olen tehnyt voimaharjoittelua 40 tuntia ja hiihtänyt 30 tuntia. Loput 10 tuntia ovat kertyneet satunnaisista kerroista muita lajeja (esim. sauvakävely). Vastaavat luvut vuonna 2017 olivat pyöräily 126 tuntia, juoksu 89 tuntia, uinti 53 tuntia, hiihto 44 tuntia, voimaharjoittelu 26 tuntia ja ym. lajit 11 tuntia, yhteensä 349 tuntia.

Katselin huvikseni vertailun vuoksi, mitä tein vuonna 2014, joka oli ensimmäinen varsinainen triathlonharrastusvuoteni. Vuonna 2014 pyöräilyä oli vain 61 h. Juoksua on kertynyt 72 h, uintia 59 h ja hiihtoa 25 h (oli todella vähän lunta koko talvena). Lisäksi olen kirjannut erikseen yhdistelmäharjoitukset ja triathlonkisat, joista on kertynyt 37 h. Polar osaa laskea näistäkin jokaisen lajin erikseen lajitilastoihin, joten ihan vertailukelpoista tietoa ei tuolta ajalta ole, koska Polarin kello tuli käyttöön vasta 2015. Erilaista voimaharjoitteluksi luettavaa treeniä (kahvakuula, trx, kuntopiiri yms.) on vuonna 2014 ollut yhteensä 54 tuntia, mutta varsinaista saliharjoittelua ei ollenkaan. Liikuntaan käytetyt tunnit 2014 olivat yhteensä noin 330. Jonkin verran lisäystä treenimäärään on tullut ja harjoittelun sisältökin on muuttunut noista ajoista.

Leiriviikonloppu Pajulahdessa

Olin harrastanut triathlonia vuoden verran, kun triathlonistikaveri houkutteli ensimmäistä kertaa kokeilemaan viikonloppuleiriä. Vasta lajista innostuneensa tartuin tilaisuuteen, vaikka en silloin yhtään tiennyt, mihin oikeastaan lupasin lähteä mukaan. Kyseessä oli Trifit Oy:n järjestämä aikuisten joululeiri Pajulahdessa, jossa tekemistä riitti aamusta iltaan perjantaista sunnuntaihin.

Ensikertalaisen leirin tiukka aikataulu pääsi vähän yllättämään. Tylsää hetkeä ei ollut eikä turhan paljon ehtinyt toisiin leiriläisiin tutustuakaan muuten kuin ruokapöydässä ja vähän pukuhuoneessa varusteita vaihtaessa. Koko ajan oltiin menossa joko treenaamaan, syömään tai hakemaan seuraavia varusteita huoneesta samalla kun edelliset jätettiin kuivumaan. Mutta hauskaa se oli! Sai viettää koko viikonlopun keskittyen pelkästään triathloniin saman henkisessä seurassa ja hyvässä ohjauksessa, valmiissa ruokapöydässä ja valmiita suunnitelmia toteuttaen. Leiriltä sai paljon vinkkejä omiin treeneihin, joita silloin toteutin ihan itsenäisesti ilman mitään valmennusapua tai suunniteltua ohjelmaa. Seuraavan kesän kisoissa oli lisäksi taas uusia tuttuja naamoja.

Viime viikonloppuna 7.-9.12. osallistuin Pajulahden leirille jo neljättä kertaa ja meno oli yhtä vauhdikasta kuin aina ennenkin. Nyt siihen osasin jo etukäteen varautuakin. Tällä kertaa lähdin matkaan ihan itsekseni luottaen siihen, että hyvää seuraa löytyy kyllä muista osallistujista, vaikken heitä ennalta tuntisikaan.

Perjantai

Leirin treenit käynnistyivät perjantaina iltapäivällä juoksuharjoituksella ulkona. Saavuin Pajulahteen hieman viimetipassa enkä siinä kiireessä tarkistanut, missä juoksun lähtöpaikka oli. Hetken juoksentelin sitten itsekseni ennen kuin löysin porukan ja pääsin mukaan varsinaisiin tekniikkaharjoituksiin. Tekniikan lisäksi juostiin muutama mäkiveto ja noin tunnin lenkin jälkeen lähdettiin päivälliselle.

Pienen tauon jälkeen päästiin seuraavaksi uimaan. Uintitreeneissä porukka jaettiin aina kahteen eri tasoryhmään. Tässä harjoituksessa keskityttiin uintitekniikan hiomiseen, mm. hyvään vartalon kiertoon ja lopuksi uitiin muutamia reippaita satasia. Uinnin jälkeen oli vielä iltajumppaa, jossa pyrittiin aktivoimaan lapoja ja keskivartaloa. Jumpan jälkeen oli aika lähteä iltapalalle ja nukkumaan, sillä lauantaina oli edessä pitkä treenipäivä.


Lauantai

Lauantai aamu alkoi klo 7.15 kevyellä vajaan puolen tunnin  juoksuherättelyllä  jalkapallokentällä.  Aamupalan jälkeen oli vuorossa ensin reilun tunnin pituinen uintiaiheinen luento ja sitten puolentoistatunnin aamupäiväuinti. Uintiharjoitus sisälsi taas monipuolisia tekniikkaharjoituksia ja kokeiltiin siinä jossain vaiheessa myös vähän, miten perhosuinti sujuu triathlonisteilta. Pääasiassa pyrittiin edelleen hyvään vartalon kiertoon ja hyvin rullaavaan vapariin. Sain palautetta mm. siitä, että pitää muistaa viedä veto hyvin loppuun asti. Loppupuolella oli taas reippaita 150 m ja 100 m vetoja. Uinnin jälkeen päästiin lounaalle ja hieman hengähtämään huoneeseen.

Iltapäivän ohjelmassa oli pitkä yhdistelmäharjoitus Pajulahtihallissa. Paikalla piti olla hyvissä ajoin (eli ei se lepotauko kovin pitkäksi ehtinyt kuitenkaan venyä), koska oli viriteltävä valmiiksi pyörä trainerin päälle. Aika moni oli jättänyt oman pyörän kotiin ja tyytyi polkemaan spinningpyörillä. Minä tykkään kuitenkin ajaa omalla pyörällä varsinkin pidemmät treenit, koska onhan siinä omassa satulassa vain paljon miellyttävämpi istua kuin spinningpyörän päällä. Harjoitus oli kestoltaan noin kaksi tuntia ja siihen sisältyi kolme kertaa pyörää ja kolme kertaa juoksua nopeilla vaihdoilla. Alkuun oli puolisen tuntia kevyttä pyöräilyä sisältäen yhden jalan pyörityksiä ja vaihtelevaa kadenssia. Juoksut tehtiin pitkälti vk-alueella verryttelyt pois lukien. Pyöräilyvaihdoissakin teho nousi pikkuhiljaa harjoituksen edetessä, joten ihan tehokas kokonaisuus tästä muodostui. Onneksi yhdistelmän jälkeen olikin taas aika mennä syömään.

Päivällisen ja pienen tauon jälkeen oli iltauinnin aika. Uinnissa jatkettiin tekniikkaharjoituksia ja uitiin lisäksi reippaita 50 m vetoja, vähän taas laitettiin perhosta vaparin sekaan. Selkäuintiakin käytettiin välillä hyvän kierron hakemiseen. Tällä kertaa uinnin jälkeen ehti käydä jopa pikaisesti saunassa ennen iltajumppaa. Tunnin jumppa sisälsi kaikkea mielenkiintoista, kuten kärrynpyöriä, kääpiökävelyä ja liskokävelyä sekä kuminauhajumppaa hartioille. Sitten vielä iltapalalle ja nukkumaan. Siinä se oli, kuuden tunnin treenipäivä kasassa.


Sunnuntai

Aamulla kello herätti klo 7, jotta ehdittiin altaan reunalle verryttelemään 7.40. Pienen jumpan jälkeen sukellus altaaseen vielä kerran. Aamu-uinnilla harjoiteltiin mm. kellumista ja sukeltamista. Opin jotain uuttakin eli sukeltamaan 25 m pelkillä vaparin potkuilla altaan pohjaa pitkin. Ei muuten onnistunut ensimmäisellä kerralla, vaan pulpahdin pintaan ihan väkisin  kolme kertaa ennen kuin pääsin toiseen päätyyn asti. Sitten katsoin muilta mallia ja tajusin muuttaa vartalon asentoa ja seuraava yritys onnistuikin hienosti. (Paitsi että happi tuntui loppuvan 20 metrin kohdalla ja luovutin.) Vihdoin aamupalalle!

Aamupalan jälkeen ehti juuri kerätä kaikki kamat kasaan ja luovuttaa huoneen ennen sauvakävelyä. Sauvakävelylenkki tehtiin Pajulahden 5,5 km kuntoradalla lisättynä muutamalla ylimääräisellä nousulla jyrkimmässä kohdassa. Se oli varsin hyvä lämmittely ennen leirin viimeistä treeniä, joka oli pyörä (n. 1h) +juoksu (n. 20 min) hallissa. Tämä treeni tehtiin jo melko kevyesti, ainoastaan joitakin ylinopeita poljinkierroksia kokeiltiin lyhyitä pätkiä pyörällä ja muutama satasen rento veto juoksua oli mukana. Leiri päättyi vielä yhteiseen lounaaseen.

Viikonloppuleiri antaa aina kivasti lisäpotkua omiin treeneihin näin keskellä talvea, kun kisakausi tuntuu vielä kaukaiselta.     

Tasotestejä

Juoksutesti hallissa

Vaikka olen jo monta vuotta harrastanut triathlonia, en ole ennen käynyt missään testissä mittauttamassa omia tarkkoja sykerajojani. Ainakin juoksuharjoittelu on mennyt ihan oikean suuntaisilla sykkeillä ja vauhdeilla ilman testiäkin. Silti on mielenkiintoista   ja järkevääkin - saada tarkempaa dataa harjoittelun pohjaksi. Kun testi järjestyi kätevästi triathlonseuran kautta ryhmätestinä, sain vihdoin aikaiseksi osallistua.

Juoksutesti tehtiin hallissa valojänistestinä ja testaajana toimi Sports Lab Jyväskylä. Tavoitteena jokaisella juoksijalla oli juosta 5-7 x 1000 m seuraten valon ohjaamana oikeaa vauhtia. Aloitusvauhti oli hidasta lönköttelyä ja vauhtia nostettiin selvästi jokaiselle seuraavalle tonnille. Vetojen välissä pidettiin aina vain pieni mittaustauko, jonka aikana jokaiselta otettiin verinäyte sormenpäästä. Viimeinen tonni piti juosta niin kovaa kuin jaksaa.

Itse juoksin 6 x 1000 m, joista viimeisessä en enää ihan jaksanut pysyä valojäniksen vauhdissa, mutta juoksin kuitenkin tonnin loppuun asti ja aika oli hieman kovempi kuin edellisen tonnin aika. Kokonaisuutena testi ei tuntunut kovin pahalta - vauhti vain hyytyi lopussa.

Testin ideana on selvittää omat sykerajat, joiden avulla erilaiset treenit pysyvät suunnitellulla ja tarkoituksenmukaisella tehoalueella ja siten voidaan kehittää kestävyyskunnon eri osa-alueita. Sports Lab kertoo nettisivullaan testaamisen ideasta: Urheilusuorituksen aikana vereen alkaa muodostua laktaattia (maitohapon hajoamistuotteena). Laktaattipitoisuus voidaan mitata sormenpäästä otettavasta verinäytteestä. Aerobinen kynnys on harjoitusteho (tai juoksunopeus), jolla veren laktaattipitoisuus alkaa nousta lepotasosta. Anaerobinen kynnys on teho, jolla laktaattia pystyy vielä poistamaan sitä mukaa kun sitä kertyy. Kun teho menee tämän kynnyksen yli, väsymys alkaa voittaa, jolloin suoritusta ei enää jaksa jatkaa tai ainakin vauhti hidastuu.      (https://www.sportslab.fi/sykerajat-ja-kynnysarvot-kestavyysharjoittelussa/)

Tuloksena sain juoksun aerobiseksi kynnykseksi 150 ja anaerobiseksi kynnykseksi 163. Viimeisessä vedossa syke oli korkeimmillaan 178. Aerobinen kynnys oli juuri sitä tasoa, mitä olen olettanutkin, mutta anakynnys on vähän oletuksena käyttämääni alempi. Hyvä siis, että kävin testissä. Testin perusteella tiedän tarkemmin, milloin vauhtikestävyysharjoittelu on tarpeeksi raskasta.


Polkupyöräergo

Muutama päivä juoksutestin jälkeen minulla oli varattuna vielä pyörätesti Kihun/Sports Labin tiloissa. Tämä testi oli yksin tehtävä ja jotenkin se jännitti etukäteen enemmän kuin juoksun ryhmätesti. Saavuttuani testilaboratorioon olo oli kuitenkin ihan rauhallinen. Katselin vain kiinnostuneena ympärilleni, että tuolla matolla ne huippuhiihtäjätkin esimerkiksi testataan samoissa tiloissa. Minua ei kuitenkaan nyt odottanut hiihtomatto, vaan polkupyörä.

Pyörätesti tehtiin nostamalla kuormaa 3 minuutin välein ja tallentamalla siinä samalla koko ajan sykedataa sekä mittaamalla laktaatit samoin 3 minuutin välein vähän ennen kuin kuorma taas nousi. Aloituskuorma oli kevyt 50 wattia ja sitä nostettiin aina 25 wattia kerrallaan. Sain käyttää omaa sykemittaria, josta tieto välittyi bluetooth-yhteydellä testilaitteelle, joten sain testin kätevästi samalla itsellenikin talteen. Testissä ei ollut taukoja, vaan polkimia piti pyörittää ihan yhtäjaksoisesti ja laktaattinäytteet otettiin siinä "vauhdissa".

Arvelin etukäteen, että pyörätestistä tulee pahempi kuin juoksutestistä ja olin oikeassa. Tämän testin lopussa piti jo puuskuttaa ihan tosissaan ja jalat eivät lopulta enää vain mitenkään jaksaneet pyörittää polkimia. Ehkä sain myös enemmän irti, kun testaaja oli siinä vieressä tsemppaamassa koko ajan ja sanoi, milloin piti vielä vähän puristaa ja milloin sai vihdoin lopettaa. Sain pyörätestissä laktaatin nousemaan korkeammalle (lopussa 11,6 mmol/l) kuin juoksutestissä (8,2 mmol/l). Maksimisyke (171) jäi pyöräilyssä vähän alemmas kuin juoksutestissä, mikä on ihan tyypillistä.

Pyöräilyn sykkeistä saatiin testin perusteella aerobinen kynnys 126 ja anaerobinen kynnys 146. Aika huima ero juoksutestiin verrattuna! Ennen testiä olen käyttänyt omassa harjoittelussa hieman kovempia rajoja oletuksena. Pyörätesti kannatti siis ehdottomasti käydä tekemässä juoksutestin lisäksi, koska erot ovat näinkin suuret. Yleisesti ottaen pyöräilyssä sykerajat jäävätkin tavallisesti alemmas kuin juoksussa, mutta omalta osaltani rajat ovat niin kaukana toisistaan, että sitä oli itse vaikea arvioida ilman testiä. Nyt osaan varmistaa, että kevyet pyöräilyt pysyvät oikeasti tarpeeksi kevyinä ja toisaalta en yritä väkisin liian kovilla sykkeillä tehdä vauhtikestävyysvetoja.

Tasotestien perusteella voidaan myös arvioida kestävyyskunnon eri osa-alueita: aerobista, anaerobista ja maksimikestävyyskuntoa. Niissäkin oli minulla eroja. Juoksussa aerobinen ja anaerobinen kestävyys olivat selvästi vahvemmat kuin maksimikestävyys. Pyöräilystä taas testaaja on kirjoittanut palautteeksi, että eri osa-alueet ovat melko hyvässä tasapainossa, mutta maksimikestävyys on hieman aerobista ja anakynnystä vahvempi. Voi olla, että viime talven aikana tuli tehtyä vauhtikestävyysharjoitukset pyörällä liiankin kovilla sykkeillä ja siis osittain maksimin puolella, koska tosiaan olin arviolta asettanut kynnykset korkeammiksi, mitä ne nyt testin perusteella olivat.

Entäs se uinti?

Uinnissakin on mahdollista tehdä erilaisia testejä ja määritellä niiden perusteella itselleen sopivia uintivauhteja. Uinnissa kehittyminen perustuu kuitenkin ennemmin siihen, että tekee harjoituksia vaihtelevalla vauhdilla ja ui riittävästi oikeasti kovia vetoja pelkän mukavan kelailun sijasta. Uima-altaassa olosuhteet ovat melko vakiot, joten harjoittelun voi toteuttaa varsin hyvin ilman sykemittariakin. Käytän nykyään itse sykemittaria myös uidessa, mutta vain siksi, että saan jälkeenpäin seurattua harjoittelun toteutumisesta, rasitustasosta jne. kokonaisuudessaan ja myös välitettyä tiedot valmentajalle.

Finlandiamarathonin myötä kisakausi pakettiin

Finlandiamarathonin puolikas

Omaksi syksyn perinteeksi muodostunut Finlandiamarathon järjestettiin taas syyskuun puolivälissä Jyväskylässä. Kisakausi on mukava päättää syksyiseen juoksutapahtumaan, jossa on takuuvarmasti mukava määrä juoksijoita, ihan toimiva tapahtumakeskus Paviljongilla ja yleensä myös paljon tuttuja naamoja. Osallistuin tälläkin kertaa puolimaratonille. Valittavana olisi sen lisäksi Valon kymppi tai kokonainen maraton.

Syyskuinen sää voi olla vielä mukavan lämmin ja aurinkoinen tai sitten tuulinen ja sateinen. Tänä vuonna se oli jälkimmäinen. Ihan kunnon sadetta oli luvattu koko iltapäiväksi, mutta starttihetkellä klo 15.15 oli sittenkin kuivaa. Tuttuun tapaan Finlandia-hymni soitettiin ennen starttipistoolin pamausta. Juoksureitti kulkee Jyväsjärven ympärillä ja puolimaratonilla juostaan kaksi kierrosta. Lähdin matkaan 2 tunnin jäniksen etupuolelta, jotta en jäisi jumiin jäniksen johdattaman ihmismuurin taakse, kuten joskus on käynyt. Ensimmäinen kierros meni poutaisessa, mutta jonkin verran tuulisessa säässä. Toisen kierroksen alkupuolella alkoi ensimmäinen sadekuuro, joka tuntui viilentävän ensin mukavasti, mutta lopulta kohmetti jonkin verran. Onneksi sade loppui taas pian. Vielä toinen viilentävä kuuro tuli kuitenkin niskaan ennen kuin maali alkoi lähestyä. Toisella kierroksella en onnistunut ihan pitämään samaa vauhtia yllä kuin ensimmäisellä enkä siis vauhdin puolesta saanut aikaan nousujohteista juoksua. Melko tasaista vauhtia kuitenkin kierrokset menivät ja loppukirin sain aikaiseksi vielä viimeisellä kilometrillä. Loppuaika oli 1.56.18 (keskisyke 165, maksimi 179), joka on reilun minuutin hitaampi kuin viime vuonna, mutta pari minuuttia nopeampi kuin heinäkuussa Keuruun Yömaratonilla juoksemani puolimaraton.

Maalissa kaikki saivat osallistumismitalit sekä eväspussit erilaisia elintarvikkeita, mm. tuorepuuropussukoita, proteiinipatukoita ja -juomia, Aloevera-juomaa, manteleita, pähkinöitä ja juustopopcornia. Harmi kyllä edellisvuosilta tutut Pandan suklaarusinat ja lakut puuttuivat tällä kertaa. =)

Yhteenveto koko kisakaudesta

Kesän ja syksyn aikana kisastartteja tuli kaikkiaan kuusi. Keväällä sairastin kunnon influenssan maalis-huhtikuun vaihteessa ja koko huhtikuu piti vielä ottaa sen jälkeen rauhallisesti. Yhtään juoksutapahtumaa ei toukokuussakaan osunut omiin aikatauluihin sopivasti, joten aloitin kisakauden vasta kesäkuun puolella Alajärven Paalijärvellä pikatriathlonilla 10.6.2018. Varsinkin viikko ennen tuota kisaa alkoi olla jo kova into päästä kisaamaan. Tunnelma säilyi mukavasti Paalijärvelle asti ja sain siellä aikaan onnistuneen kokonaisuuden. Ensimmäistä kertaa myös pääsin palkintopallille triathlonilla ja vieläpä voitin naisten sarjan. Matkat ja suoritusajat olivat uinti (500 m): 10.10, pyörä (20 km): 39.16 ja juoksu (5,5 km) 29.21. Vaihtojen kanssa kokonaisaika oli 1.18.47. Siitä oli hyvä jatkaa kesän muihin haasteisiin.

Omat kamat järjestyksessä Paalijärven koulun pihalla

Seuraava startti oli Lahden IM 70.3 kesäkuun lopulla. Olin ilmoittautunut sinne melkeinpä heti, kun ilmoittautuminen avautui 2017. Pitihän tätä Suomen ensimmäistä Ironman-tapahtumaa mennä testaamaan. Lahdessa oma suoritus ei sitten ollutkaan ihan sitä, mitä olisin toivonut. Uinnissa eksyin reitiltä, petyin uintiaikaan ja tunnelma lässähti jo tässä vaiheessa. Olin harjoitellut Paalijärvellä pyöräilyyn lähtöä niin, että kengät ovat kiinni polkimissa ja se sujui hyvin. Lahdessa ei sujunut. Toista kenkää kannatteleva kuminauha irtosi, kun pyörä piti taluttaa yli jalkakäytävän kanttarin. Kengät pyörivät siinä sitten miten sattuu ja pyörälle nousu oli kaikkea muuta kuin sujuva. Polarin mittari näytti myös ihan mitä sattuu, joten sammutin triathlon-tallennuksen ja käynnistin laitteen uudelleen pyöräilyasetuksilla, jotta näin edes sykkeen näytöllä. Kaiken sähläämisen lisäksi "kaikki muut" tulivat pyörällä ohi enkä päässyt omaan ajorytmiin pitkään aikaan. Pyöräreitti oli melko mäkinen ja lisäksi tuuli hidasti matkantekoa ajoittain. Juoksuosuudella ei enää ollut oikein paras tunnelma, joten ei siitäkään mitään huippusuoritusta tullut. Parasta oli se, että bongasin Pauli Kiurun juoksureitin varrelta heittämässä ylävitosia ja kannustamassa. Minulle hän huuteli, että hyvä, pidä siinä. Yritin kyllä, mutta ihan ei vauhti pysynyt. Lopputuloksena puolimatkan kisan suoritusajat olivat uinti (1900 m): 38.58, pyörä (90 km): 3.08.49 ja juoksu (21.1 km): 2.01.55, vaihdot päälle T1: 4.20 ja T2: 3.02 ja loppuaika 5.57.04.

Ei niin hyvin menneistä kisoista voi aina oppia jotain. Lahdesta opin, että ei kannatta turhautua, vaikka joku osuus tuntuisi olleen tahmea. Voi hyvin olla, että se oli tahmea monella muullakin ja siihen on itsestä riippumattomia syitä. Muillakin oli Lahden uinnissa suunnistusvaikeuksia ja pyöräosuus oli hitaampi kuin monella muulla reitillä. Lisäksi opin, että varaudun tarvittaessa paremmin omilla eväillä tai mietin paremmin, mitä syön ja milloin ennen kuin saavun kisapaikalle. Saattaa olla, että starttiaika klo 16 iltapäivällä aiheutti sen, etten osannut syödä tarpeeksi ennen saapumistani kisakeskukseen. Sieltä kun ei paljon evästä ollut enää ostettavissa ja se yksi banaani, joka minulla oli mukana, ei ehkä ollut tarpeeksi.

Heinäkuussa kävin juoksemassa puolimaratonin Keuruun Yömaratonilla. Tämä juoksutapahtuma tuli siihen kohtaan, kun keli alkoi juuri lämmetä helteiseksi muutamaksi seuraavaksi viikoksi. Myöhäisestä lähtoajasta (klo 20) huolimatta oli siis aika kuuma juosta. Loppuaika oli silti vähän alle kahden tunnin (1.57.59) ja olin siihen tyytyväinen.

Koko kauden päätavoite oli Tallinnan Ironman, joka oli elokuun alussa. Siitä erittäin onnistuneesta reissusta löytyykin oma blogikirjoitus. Kokonaisuutena kesästä 2018 jäi erityisesti juuri Ironmanin takia hyvä maku.

Tallinnan vanhassa kaupungissa. Kuva: Finisherpix.

Täysmatkan ja kolmen viikon lepäilyn jälkeen teki mieli vielä käydä jossain triathlontapahtumassa ja Pirkkalasta löytyi sopivasti pikakisa (750-20-5) syyskuun alkuun. Kun valitsee oikeat (ja pienet) kisat, voi päästä palkinnoille. Niin kävi tässä tapauksessa, että satuin olemaan N40-sarjan nopein ajalla 1.20.02 (uinti 12.43, pyörä 40.43 ja juoksu 24.19), vaikkei kisa ihan ehkä nappisuoritus ollutkaan. Sen verran hyvin sain kuitenkin itsestäni irti, että ilmeisesti olin neljässä viikossa kohtuullisen hyvin palautunut täysmatkalta.

Syksyllä on aina aika miettiä vähitellen seuraavan kesän tavoitteita ja suunnitelmia. En ole vielä ilmoittautunut mihinkään kisaan. Tällä hetkellä ajatuksena on, että ensi kesänä tavoitteet olisivat puolimatkan kisoissa ja seuraava täysmatka olisi ohjelmassa vasta vuonna 2020. Kisakalenterissa voisivat olla puolimatkat Joroisilla ja Turussa tai Tahkolla ja siihen lisäksi tulisi joku perusmatkan kisa alkukesälle. Parin vuoden tauon jälkeen voisi olla kiva käydä esimerkiksi Voimarinteen perusmatkalla. Kesän suunnitelmat tarkentuvat tässä syksyn mittaan.   

Pirkkala Triathlon sprintti 1.9.2018

Kesän kuluessa triathlonstartteja kertyi tänä vuonna vain kolme, joten nyt alkusyksystä oli vielä innostusta osallistua johonkin kisaan. Bongasin sopivan läheltä kotoa Pirkkala Triathlonin ja ilmoittauduin mukaan sprinttiin. Tämä olikin ensimmäinen kerta, kun pääsin kokeilemaan virallista triathlonin sprinttimatkaa, jossa uidaan 750 m, pyöräillään 20 km ja juostaan 5 km. Joihinkin lyhyen matkan kisoihin tai pikamatkoille on tullut aikaisemminkin osallistuttua, mutta matkat ovat kuitenkin hieman poikenneet virallisista sprinttimatkan pituuksista.

Tallinnan täysmatkan jälkeen pidin taukoa ohjelman mukaisesta harjoittelusta kolme viikkoa. En kuitenkaan joka ilta maannut sohvalla tekemättä mitään, vaan liikuin sen verran kuin huvitti. Aloitin säännölliset treenit taas juuri Pirkkala Triathlonin kisaviikolla. Kisaa kohti en siis tällä kertaa kevennellyt, vaan yritin sen sijaan saada taas treenirytmistä kiinni. Lauantain kisan oli tarkoitus olla ihan pelkkää hauskanpitoa syksyn piristykseksi.

Saavuin Pirkkalaan hyvissä ajoin noin 1,5 tuntia ennen starttia. Kisakeskus oli kompakti kokonaisuus Pirkkalan Vapaa-aika keskuksen ympäristössä, josta kaikki löytyi mukavan läheltä. Ilmoittautumispisteeltä mukaan sai numerolapun, uimalakin, ajanottoremmin nilkkaan, kisanumeron pyörään ja t-paidan. Samalla alkoi vesisade, jota muistaakseni ei pitänyt ennusteen mukaan olla iltapäivällä. Kisa-asu päälle, pyörä ja muut kamat vaihtopaikalle ja kisainfoa kuuntelemaan. Sitten olikin jo aika pukea märkkäri päälle ja lähteä vessan kautta kohti rantaa. Vesi oli kuulemma noin 18 asteista.

Uinti (750m/12.43)
Starttitorvi soi lopulta pari minuuttia etuajassa, kun kaikki kisaajat olivat valmiina Vähäjärvessä. Lähtö tapahtui vedestä ja heti pääsin hyvään vauhtiin. Hieman oli lumpeita matkan varrella, mutta ei onneksi monessa kohdassa. Oma väylä löytyi helposti, vaikka aina sitä kontaktia muihin hieman tulee alussa. Paluumatkalla takaisin rantaa kohti yritin vähän rauhoittaa sykettä ja pidentää liukua, ettei uinti kävisi liian raskaaksi. Kierroksia tuntui olevan koneessa vähintäänkin tarpeeksi. Keskisyke näyttääkin olleen uinnissa aika mukava 157. Nousin vedestä ja vilkaisin kellosta, että tuli hyvä uintiaika (12.14 / virallisessa ajassa loput on juoksua pyörän luokse). Kerrankin olin uinut omasta mielestäni omalla tasollani ja ilman suunnistusvaikeuksia, joita tänä kesänä muissa kisoissa on ollut ihan riittävästi.

T1 (1.09)
Vaihdossa reippaasti märkkäri pois, kypärä päähän, kengät jalkaan ja numerovyö päälle.

Pyörä (20km/40.43)
Pyörällä lähdin matkaan ihan kunnon vesisateessa. Alku piti ottaa rauhallisesti, jotta pääsi turvallisesti pois keskusta-alueelta. Sitten kunnon vauhtiin. Mutta ei sitä vauhtia vaan tällä kertaa löytynyt niin paljon kuin olisin toivonut. Tavoitteena oli alle 40 min aika, mutta ihan siihen en nyt millään päässyt. Ehkä se neljän viikon takainen täysmatka vielä vähän painoi. Syke nousi ihan hyvin yli 160:een ja pysyi siellä suunnilleen koko matkan. Pyöräilyreitti oli melko tasainen lukuun ottamatta kääntöpaikan päässä ollutta kunnon nousua. Kääntöpaikalla ei juuri satanutkaan, mutta sade jatkui taas, kun palattiin takaisin kisakeskusta kohti. Olin iloinen, että pyöräilyosuus loppui ja pääsi juoksuvaihtoon.

T2 (1.10) Koska keli oli märkä, päätin laittaa vaihdossa myös sukat jalkaan. Olin jättänyt pyyhkeen laatikon päälle suojaksi ja lenkkarit, sukat ja lipan vielä pussiin. Tavarat olivatkin onneksi sateesta huolimatta säilyneet kuivana.

Juoksu (vajaa 5km/24.19)
Yksi nainen oli ohittanut minut pyöräilyssä aivan loppumetreillä, joten yritin lähteä tavoittamaan häntä, mahdollisesti. Sainkin naisen kiinni reilun kilometrin jälkeen ja juoksu tuntui ihan kohtuullisen hyvältä. Reitti kiersi hiekkatietä Vähäjärven ympäri. Pieni lisälenkki oli tehty yhteen ylämäkeen. Kaksi kierrosta juostiin järven ympäri ennen kuin sai kurvata loppusuoralle ja maaliin. Näin toisen kierroksen kääntöpaikalla, että seuraava nainen on jo aika lähellä. En tiennyt, missä sarjassa kukin kilpailee, koska kisassa oli yleisen sarjan lisäksi erikseen sarjat nuorille alle 21 sekä 40-49 ja 50-59. Päätin silti, että kukaan ei enää saa tulla ohi viimeisellä kilometrillä ja lähdin ottamaan pitkää loppukiriä. Sainkin nostetta vauhtia vielä loppua kohti ja maalissa olin ajassa 1.20.02.

Maalissa oli reaaliaikainen tulostaulu, josta kävin saman tien katsomassa, että taisin olla N40-49 sarjan ykkönen. Suihkun kautta siis  palkintojen jakoa odottamaan.

Kaiken kaikkiaan Pirkkala Triathlon oli oikein mukava ja toimiva pikkukisa. Kisan jälkeen oli vapaa-aikakeskuksen suihku ja sauna käytettävissä ja samassa yhteydessä kahvio, josta sai ostettua palautumisevästä. Yhteenvetona uinti meni kerrankin hyvin, pyöräily ei ihan parasta menoa ollut ja juoksuvauhtikin toivottavasti joskus tulevaisuudessa on vähän parempi. Hauskaa oli taas joka tapauksessa ja tästä on hyvä jatkaa kohti Finlandiamaratonia, joka on onkin jo kahden viikon päästä. Siellä ohjelmassa on syksyiseksi perinteeksi muodostunut puolimaraton.