Vaikka olen jo monta vuotta harrastanut triathlonia, en ole ennen käynyt missään testissä mittauttamassa omia tarkkoja sykerajojani. Ainakin juoksuharjoittelu on mennyt ihan oikean suuntaisilla sykkeillä ja vauhdeilla ilman testiäkin. Silti on mielenkiintoista ja järkevääkin - saada tarkempaa dataa harjoittelun pohjaksi. Kun testi järjestyi kätevästi triathlonseuran kautta ryhmätestinä, sain vihdoin aikaiseksi osallistua.
Juoksutesti tehtiin hallissa valojänistestinä ja testaajana toimi Sports Lab Jyväskylä. Tavoitteena jokaisella juoksijalla oli juosta 5-7 x 1000 m seuraten valon ohjaamana oikeaa vauhtia. Aloitusvauhti oli hidasta lönköttelyä ja vauhtia nostettiin selvästi jokaiselle seuraavalle tonnille. Vetojen välissä pidettiin aina vain pieni mittaustauko, jonka aikana jokaiselta otettiin verinäyte sormenpäästä. Viimeinen tonni piti juosta niin kovaa kuin jaksaa.
Itse juoksin 6 x 1000 m, joista viimeisessä en enää ihan jaksanut pysyä valojäniksen vauhdissa, mutta juoksin kuitenkin tonnin loppuun asti ja aika oli hieman kovempi kuin edellisen tonnin aika. Kokonaisuutena testi ei tuntunut kovin pahalta - vauhti vain hyytyi lopussa.
Testin ideana on selvittää omat sykerajat, joiden avulla erilaiset treenit pysyvät suunnitellulla ja tarkoituksenmukaisella tehoalueella ja siten voidaan kehittää kestävyyskunnon eri osa-alueita. Sports Lab kertoo nettisivullaan testaamisen ideasta: Urheilusuorituksen aikana vereen alkaa muodostua laktaattia (maitohapon hajoamistuotteena). Laktaattipitoisuus voidaan mitata sormenpäästä otettavasta verinäytteestä. Aerobinen kynnys on harjoitusteho (tai juoksunopeus), jolla veren laktaattipitoisuus alkaa nousta lepotasosta. Anaerobinen kynnys on teho, jolla laktaattia pystyy vielä poistamaan sitä mukaa kun sitä kertyy. Kun teho menee tämän kynnyksen yli, väsymys alkaa voittaa, jolloin suoritusta ei enää jaksa jatkaa tai ainakin vauhti hidastuu. (https://www.sportslab.fi/sykerajat-ja-kynnysarvot-kestavyysharjoittelussa/)
Tuloksena sain juoksun aerobiseksi kynnykseksi 150 ja anaerobiseksi kynnykseksi 163. Viimeisessä vedossa syke oli korkeimmillaan 178. Aerobinen kynnys oli juuri sitä tasoa, mitä olen olettanutkin, mutta anakynnys on vähän oletuksena käyttämääni alempi. Hyvä siis, että kävin testissä. Testin perusteella tiedän tarkemmin, milloin vauhtikestävyysharjoittelu on tarpeeksi raskasta.
Polkupyöräergo
Muutama päivä juoksutestin jälkeen minulla oli varattuna vielä pyörätesti Kihun/Sports Labin tiloissa. Tämä testi oli yksin tehtävä ja jotenkin se jännitti etukäteen enemmän kuin juoksun ryhmätesti. Saavuttuani testilaboratorioon olo oli kuitenkin ihan rauhallinen. Katselin vain kiinnostuneena ympärilleni, että tuolla matolla ne huippuhiihtäjätkin esimerkiksi testataan samoissa tiloissa. Minua ei kuitenkaan nyt odottanut hiihtomatto, vaan polkupyörä.
Arvelin etukäteen, että pyörätestistä tulee pahempi kuin juoksutestistä ja olin oikeassa. Tämän testin lopussa piti jo puuskuttaa ihan tosissaan ja jalat eivät lopulta enää vain mitenkään jaksaneet pyörittää polkimia. Ehkä sain myös enemmän irti, kun testaaja oli siinä vieressä tsemppaamassa koko ajan ja sanoi, milloin piti vielä vähän puristaa ja milloin sai vihdoin lopettaa. Sain pyörätestissä laktaatin nousemaan korkeammalle (lopussa 11,6 mmol/l) kuin juoksutestissä (8,2 mmol/l). Maksimisyke (171) jäi pyöräilyssä vähän alemmas kuin juoksutestissä, mikä on ihan tyypillistä.
Pyöräilyn sykkeistä saatiin testin perusteella aerobinen kynnys 126 ja anaerobinen kynnys 146. Aika huima ero juoksutestiin verrattuna! Ennen testiä olen käyttänyt omassa harjoittelussa hieman kovempia rajoja oletuksena. Pyörätesti kannatti siis ehdottomasti käydä tekemässä juoksutestin lisäksi, koska erot ovat näinkin suuret. Yleisesti ottaen pyöräilyssä sykerajat jäävätkin tavallisesti alemmas kuin juoksussa, mutta omalta osaltani rajat ovat niin kaukana toisistaan, että sitä oli itse vaikea arvioida ilman testiä. Nyt osaan varmistaa, että kevyet pyöräilyt pysyvät oikeasti tarpeeksi kevyinä ja toisaalta en yritä väkisin liian kovilla sykkeillä tehdä vauhtikestävyysvetoja.
Tasotestien perusteella voidaan myös arvioida kestävyyskunnon eri osa-alueita: aerobista, anaerobista ja maksimikestävyyskuntoa. Niissäkin oli minulla eroja. Juoksussa aerobinen ja anaerobinen kestävyys olivat selvästi vahvemmat kuin maksimikestävyys. Pyöräilystä taas testaaja on kirjoittanut palautteeksi, että eri osa-alueet ovat melko hyvässä tasapainossa, mutta maksimikestävyys on hieman aerobista ja anakynnystä vahvempi. Voi olla, että viime talven aikana tuli tehtyä vauhtikestävyysharjoitukset pyörällä liiankin kovilla sykkeillä ja siis osittain maksimin puolella, koska tosiaan olin arviolta asettanut kynnykset korkeammiksi, mitä ne nyt testin perusteella olivat.
Entäs se uinti?
Uinnissakin on mahdollista tehdä erilaisia testejä ja määritellä niiden perusteella itselleen sopivia uintivauhteja. Uinnissa kehittyminen perustuu kuitenkin ennemmin siihen, että tekee harjoituksia vaihtelevalla vauhdilla ja ui riittävästi oikeasti kovia vetoja pelkän mukavan kelailun sijasta. Uima-altaassa olosuhteet ovat melko vakiot, joten harjoittelun voi toteuttaa varsin hyvin ilman sykemittariakin. Käytän nykyään itse sykemittaria myös uidessa, mutta vain siksi, että saan jälkeenpäin seurattua harjoittelun toteutumisesta, rasitustasosta jne. kokonaisuudessaan ja myös välitettyä tiedot valmentajalle.
